L'angolo della nutrizionista. Rubrica a cura della dottoressa Simona Brigandì

di Simona Brigandì

L’angolo della nutrizionista – La percezione dell’aumentato gonfiore intestinale e della produzione di gas, in seguito al consumo di legumi, è molto soggettiva. Alcune persone hanno semplicemente una sensibilità maggiore, in particolar modo chi è affetto da sindrome del colon irritabile. Ma ciò che è più determinante è il quantitativo di fibra assunta giornalmente: chi abitualmente ne ingerisce un basso apporto, e comincia a consumare legumi più di frequente, avvertirà probabilmente più sintomi, perché l’organismo è poco abituato a gestire una notevole quantità di fibra.

Inoltre, esiste una grande variabilità tra soggetti nella produzione del gas intestinale, che dipende dallo stato e dalla composizione della microflora intestinale. Alcuni studi suggeriscono che per certe persone, il solo timore di avvertire gonfiore dopo aver mangiato i legumi può alterarne la reale percezione.

Alcuni consigli

Ecco alcuni consigli per ridurre per ridurre gli effetti indesiderati: abitudine, gradualità, corretti tempi di ammollo e cottura. Il primo consiglio è quello d’inserire i legumi nella propria alimentazione in maniera graduale, iniziando dai legumi che hanno la buccia più morbida come i piselli, uno o due cucchiai, aumentando pian piano le quantità e abituandosi a un consumo più frequente fino ad arrivare a 2-4 volte alla settimana.

Un’altra soluzione, soprattutto per i primi approcci, è utilizzare i legumi decorticati, cioè senza la buccia esterna, la parte in cui sono maggiormente contenute le fibre, come le lenticchie rosse o i piselli secchi. Sempre per lo stesso motivo, si possono ridurre in purea i legumi a fine cottura, utilizzando però il passaverdure, non il frullatore, in modo da allontanare la fibra delle bucce. È importante poi seguire scrupolosamente, non solo i tempi di cottura, ma anche quelli di ammollo indicati per i legumi secchi e, se possibile, tenerli a bagno anche più a lungo con un pizzico di bicarbonato, che aiuta ad ammorbidirne la buccia.

Per un ammollo ottimale sarebbe meglio cambiare l’acqua almeno una volta prima di cuocere i legumi, gettare sempre l’acqua in cui sono stati immersi, sciacquare i legumi e utilizzare dell’altra acqua per la cottura. Sembra, inoltre, che la cottura dei legumi con erbe aromatiche contribuisca a ridurre il gonfiore intestinale, per via delle proprietà carminative, in particolare, di alloro e salvia. Le foglioline spezzettate possono essere, inoltre, aggiunte durante la fase di ammollo. Infine, mangiare finocchi o bere una tisana con semi di finocchio e cumino, dopo un pasto a base di legumi, può aiutare a ridurre il gonfiore addominale.

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