Il metabolismo è la base del nostro benessere. Adottare stili di vita corretti è fondamentale per avere buona salute

E’ importante mantenere uno stile di vita corretto in questo periodo, anche sotto il profilo delle difese immunitarie, come spiega in questo articolo il dottor Cosimo Roberto Russo.

La crisi sanitaria innescata dall’epidemia dal coronavirus mi dà lo spunto per chiarire alcuni aspetti importanti del metabolismo

E’noto, ma forse non abbastanza, che il metabolismo è la base del nostro benessere: stiamo bene quando funziona regolarmente, ma quando diventa patologico possono insorgere alcune malattie come obesità, diabete, ipertensione, steatosi epatica (fegato grasso). Possiamo andare incontro con maggior frequenza a malattie devastanti: infarto, ictus, cancro, malattie neuro-degenerative (Parkinson, demenza vascolare e malattia di Alzheimer), dolori ossei e articolari diffusi, e a quanto altro ancora affligge molte persone.

E’altrettanto noto, forse di nuovo non abbastanza, che per avere un buon metabolismo è necessario adottare uno stile di vita corretto, ovvero: corretta alimentazione, attività fisica regolare, gestione dello stress

Pertanto, la buona salute dipende da:

1. Essere fisicamente attivi e mangiar bene, quindi
2. Avere un metabolismo equilibrato, pertanto
3. Star bene, con basso rischio di ammalarsi

Il rapporto fra stile di vita, metabolismo e malattie infettive è invece poco noto. Tuttavia, importanti studi scientifici hanno messo in evidenza la ridotta propensione di coloro che praticano costante attività fisica, anche intensa (come i runner, per esempio), a soccombere alle infezioni polmonari. Notizia interessante, visto che in questo periodo siamo tutti a rischio e alle prese con una devastante infezione polmonare chenel mondo ha causato oltre centomila morti e, purtroppo, è tuttora in espansione.

Vediamo dunque qual è il nesso fra buon metabolismo e difese dell’organismo:

ATTIVITA’ FISICA, FITNESS E DIFESE DELL’ORGANISMO

L’attività fisica migliora le difese dell’organismo per due principali motivi:

1. migliora la sorveglianza immunologica contro agenti patogeni (ad es. virus) e contro le cellule tumorali. Il sistema immunitario ha una certa capacità naturale, innata, di allertarsi e reagire contro le aggressioni esterne. Questaimmunità innata può essere da sola insufficiente, ma i contatti con batteri, virus, funghi, cui andiamo ripetutamente incontro durante la vita, creano un adattamentodelle cellule immunitarie che si organizzano in un sistema più evoluto, la cosiddetta immunità adattativa, capace di reagirepiù prontamente ed efficacemente. E’ interessante che sia l’Immunità innata che quella adattativa possono essere ulteriormente“allenate”ad una difesa più efficace, proprio dall’attività fisica e dall’esercizio.Ad ogni seduta di esercizio fisico le cellule dell’immunità innata aumentano di numero e la somma di questi aumenti è capace di irrobustire questo primordiale sistema di difesa.Ancora, l’esercizio migliora la mobilità delle cellule immunitarie adattative che così possono intervenire più rapidamente dove è avvenuta un’invasione esterna, ad esempio da parte di un virus: un intervento più rapido ha maggiori probabilità di evitare la moltiplicazione del virus e lo scatenarsi della malattia (ad es. una polmonite se il virus ha attaccato le vie respiratorie)

• riduce l’infiammazione– abbassando i livelli nel sangue di alcune componenti dell’infiammazione come la interleukina-6 (IL-6), ormainota “complice” del coronavirus.In Italia e nel mondo si sta sperimentando un farmaco che riduce l’IL-6, nella speranza che possa prevenire o alleviare la polmonite prodotta dal virus. Ebbene,l’attività fisica riduce sial’ IL-6che altre componenti dell’infiammazione e dunque può avere un simile effetto protettivo, potenzialmente rilevante.Inoltre,all’arrivo del virus si verifica non solo una eccessiva reazione infiammatoria,ma ancheun eccessivo stress ossidativo; sia l’infiammazione che lo stress ossidativo aggravano la malattia prodotta dal virus (ad esempio la polmonite). L’attività fisica (e, come vedremo più avanti, alcuni cibi) stimolano la produzione di molecole (enzimi) anti-ossidanti, che contrastano questo processo.

Poiché mantenere allertate le difese immunitarie e ridurre l’infiammazione sono fondamentali armi anche contro il Coronavirus, si può capire quanto sia strategiconella vitafare attività fisica, per ora purtroppo solo in casa, ma appena possibile anche all’aperto e in palestra

L’attività fisica in generale, l’esercizio, e il potenziamento muscolare in particolare, migliorano la condizione dello stato di forma fisica (fitness). La buona forma fisica favorisce e predispone benessere e longevità in buona salute.Gli studi scientifici hanno dimostrato che esiste una correlazione fra fitness (stato di forma fisica) e malattie respiratorie, e che l’essere in buona forma può dimezzare i tempi della malattia respiratoria e quindi della sofferenza. Dunque in sintesi: attività, esercizio e stato di forma fisica (fitness) ci rendono più resistenti alle malattie infettive respiratorie e, di conseguenza, anche al coronavirus.

ALIMENTAZIONE, SOVRAPPESO E DIFESE DELL’ORGANISMO

Anche l’alimentazione, secondo pilastro del buon metabolismo, gioca un ruolo fondamentale nel proteggerci dalle infezioni. Infatti, l’alimentazione influisce sul sistema immunitario e lo fa con diversi meccanismi:

1. Un’alimentazione sufficiente in tutti i nutrienti, quindi corretta, è fondamentale per un buon funzionamento del sistema immunitario (vedi consigli finali). E’ risaputo invece che la carenza di alcuni nutrienti (Vitamina D, Vitamina E, zinco, agenti antiossidanti,acidi grassi Omega-3 e molti altri)causa eccessiva infiammazione e carente risposta difensiva verso gli agenti aggressivi esterni.

• Un’inadeguata alimentazione determina uno squilibrio del “microbiota” (ovvero l’insieme dei batteri che vivono nel nostro organismo, principalmente nell’intestino ma anche nell’albero respiratorio). Poiché il microbiota protegge dalle aggressioni di batteri e virus patogeni (cioè quelli che provocano malattie, ad esempio il coronavirus), il suo squilibrio a livello intestinalepuò provocare malfunzionamento del metabolismo generale dell’organismo, e una compromissione generale delle difese immunitarie.

• Anche gli eccessi alimentari possono alterare le risposte immunitarie e favorire l’infiammazione. L’obesità , ad esempio, compromette, secondo la letteratura scientifica, il funzionamento delle cellule responsabili delle difese immunitarie, ed aumenta i livelli di infiammazione dell’organismo. In uno studio recente sono stati misurati nel sangue i mediatori dell’infiammazione (incluso l’ IL-6) in un gruppo di obesi e in un gruppo di atleti con normale peso corporeo. I risultati sono evidenti: i livelli di infiammazione nel sangue erano molto maggiori nel gruppo di obesi (l’obesità è la conseguenza di un eccesso cronico di assunzione di cibo rispetto al fabbisogno)che non nei magri allenati (atleti).

ISTRUZIONI PER AVERE UN SISTEMA IMMUNITARIO EFFICACE E BASSI LIVELLI DI INFIAMMAZIONE AI TEMPI DEL CORONAVIRUS

1. Fare tutta l’attività e l’esercizio che è possibile fare in casa: è utile la ginnastica (sarebbe meglio sotto guida di tutorial), ma sono efficaci anche attività semplici come salire e scendere degli scalini o serie di saltelli a piedi uniti. Chi li possiede può usare cyclette, tapis roulant, step, ed anche qui riferirsi ad una guida in remoto può essere molto utile. Riporto un significativo ed importante esempio: Nelson Mandela, durante i suoi 27 anni di prigionia, per mantenere il suo buono stato di salute fisica, faceva corsa sul posto per un’ora al giorno, tutti i giorni, con una determinazione fuori dal comune.

• Nutrirsi in modo equilibrato: sia qualitativamente che quantitativamente (niente eccessi, nè eccessive restrizioni). Fondamentale cercare di diversificare l’alimentazione. Ogni cibo ha componenti benefiche, e queste sono generalmente complementari; in altre parole, ogni cibo si completa con ogni altro cibo

• Gestire lo stress: anche mediante l’attività fisica, che regola l’umore ed è un anti-ansia naturale,

o mediante la lettura, eccellente nutrimento per la mente e lo spirito. Dopo una buona lettura è naturale essere pervasi da un senso di soddisfazione, che certamente aiuta a moderare lo stress della situazione in cui tutti noi ci troviamo. Ma qualunque altra attività soddisfacente si preferisca, e attuabile in casa, diventa benefica e anti stress in questi momenti in cui bisogna mantenere un sano equilibrio.

Per aiutarvi a scegliere i cibi che favoriscono un buon funzionamento delle difese immunitarie e che tengono bassa l’infiammazione, riporto un elenco di cibi, suddivisi in “protettivi” e “dannosi”.

CIBI SEMPRE PROTETTIVI:

• Pesce (acidi grassi omega 3)
• Frutta e verdura, (anti-ossidanti)
• legumi, frutta secca a guscio, semi (anti-ossidanti e fitonutrienti)

CIBI DANNOSI (IN PROPORZIONE ALLA QUANTITA’):

• Carboidrati ad assorbimento veloce come zucchero, miele, pane bianco, patate: preferire pasta o pane integrale
• Carne rossa e formaggi (grassi saturi): preferire formaggi di qualità e, per la carne, i tagli magri
• Sale: moderare il sale ha molteplici effetti benefici sull’organismo, oltre che ridurre l’infiammazione (ad esempio, riduce la dispersione con le urine del calcio ingerito con gli alimenti)

Conclusioni

Adottare uno stile di vita sano è sempre una buona idea, per star bene e vivere a lungo in buona salute. In questo periodo speciale esso diventa ancor più importante perché, come alcuni farmaci, può essere salva-vita ma, al contrario di questi, non ha controindicazioni.

Dott. Cosimo Roberto Russo, specialista in endocrinologia e in medicina nucleare. Titolare del Centro Medico per il Metabolismo- Scandicci (Firenze). Website: www.centromedicoperilmetabolismo.it

Bibliografia:

1. David C. Nieman, Laurel M. Wentz – The compelling link betweenphysical activity and the body’s defense system – Journal of Sport and Health Science · Volume 8, Issue 3, May 2019, Pages 201-217. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2018.09.009
2. Harvard Health Publishing – Harvard Medical School – How to boostyour immune system. www.health.harvard.edu
3. Alwarawrah Y, Kiernan K, MacIver NJ – Changes in Nutritional Status Impact Immune Cell Metabolism and Function –Front Immunol – 2018 May 16;9:1055.https://doi.10.3389/fimmu.2018.0105